Las siguientes secciones se tomaron del libro de texto, "Convertirse en un estudiante maestro", 14.ª edición de Dave Ellis en los boletines Wadsworth Cengage Learning y SDSU Research Foundation Wellness.

Autocuidado

Haga clic en cada categoría para obtener más información. Visite nuestroSalud mental página para recursos adicionales de salud mental y bienestar.

Lidiando con el estres

Técnicas para desestresarse (Kaiser Permanente)

Tensa y suelta: Para practicar esta técnica, necesitarás tensar los músculos en un área determinada de tu cuerpo durante 15 segundos y luego relajarlos. Puede comenzar apretando los dedos de los pies y luego avanzar por el cuerpo sección por sección hasta llegar a la cabeza.
Expresar gratitud: Cambiar nuestros pensamientos a otros más positivos puede ayudarnos a redirigir la negatividad antes de que pueda afectar nuestro estado de ánimo y causarnos daño. Una forma fácil de hacerlo es recordándonos las cosas buenas de nuestra vida. Tómese unos minutos todos los días para hacer una lista de las cosas por las que está agradecido. Puede ser un ser querido, el techo sobre tu cabeza o un recuerdo feliz.
Explora tu lugar feliz: Imagina un lugar que te haga sentir seguro, cómodo y en completa paz. Podría ser un recuerdo de la vida real o algo que inventes. Mientras imagina este lugar, intente ser lo más detallado posible. Imagina el aroma o el sonido, lo que sea que te ayude a sentirte tranquilo y a gusto. Tome respiraciones profundas de limpieza mientras imagina cada detalle.
Tomar un descanso: Cuando se siente ansioso y abrumado, está bien simplemente tomar un descanso. Para asegurarse de tener tiempo para los descansos diarios, configure una alarma o descargue una aplicación. Evite mirar su teléfono, leer o mirar televisión. En su lugar, tómese este tiempo para estar en el momento presente y acomódese en un verdadero estado de descanso y relajación.
Haz una meditación de 1 minuto: Configure un temporizador durante 60 segundos y despeje su mente concentrándose en su respiración o repitiendo un mantra (una palabra o sonido repetido para ayudar a concentrarse en la meditación). Esta micro meditación puede ayudarte a relajarte y restablecerte rápidamente.
Concéntrate en tu respiración:Tome una respiración muy profunda desde su estómago, llenando sus pulmones de abajo hacia arriba. Una vez que no puedas tomar más aire, exhala dejando que el aire salga lo más lentamente posible. Siente cómo entra y sale tu respiración por la nariz y toma nota de cómo se siente cuando tus pulmones se expanden y contraen. Inhala mientras dices “Yo soy”, y luego exhala con una declaración positiva como “en paz”.

Técnicas de Relajación (SDSURF Wellness)

Hoja de trabajo Conozca sus factores estresantes: ¿Cuál es la causa de su estrés? El manejo eficaz del estrés comienza con la identificación de sus fuentes de estrés y el desarrollo de estrategias para manejarlas. Utilice este hoja de cálculo para identificar sus factores estresantes.
4-7-8 Respiración:

Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmentecuatro.
Aguanta la respiración mientras cuentasSiete.
Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido a la cuenta deocho. Esta es una respiración.
Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

Meditación guiada:VisitarCorazón fragantepara obtener una lista de audios de meditación guiada gratuitos para una variedad de temas.
Relajación Muscular Progresiva:La relajación muscular progresiva es un ejercicio que reduce el estrés y la ansiedad en su cuerpo al tensar lentamente y luego relajar cada músculo.

Elige tu combustible

Comer alimentos:Elija alimentos enteros y frescos en lugar de productos procesados con muchos ingredientes.
No demasiado:Si desea controlar su peso, controle cuánto come. Fíjate en el tamaño de las porciones. Olvídese de bocadillos, segundos y postres, o deléitese solo de vez en cuando.
Principalmente plantas:Las frutas, las verduras y los cereales están repletos de sustancias químicas que previenen enfermedades. Los alimentos de origen vegetal también son más bajos en calorías que los alimentos de origen animal (carne y productos lácteos).
Alimentos y estados de ánimo:
- Su estado de ánimo puede verse afectado negativamente por:
  - No comer a intervalos regulares
  - Recortar o escatimar en grupos de alimentos esenciales
  - Olvidar vitaminas y minerales esenciales
  - No obtener suficientes ácidos grasos omega-3
  - Comer muchos alimentos procesados
- Su estado de ánimo puede verse afectado positivamente por:
  - Comer un arcoíris de frutas y verduras.
  - Consuma alimentos lo más cerca posible de cómo se ven en la naturaleza.
  - Coma muchos alimentos que generen dopamina, como pescado, pollo, huevos, verduras de hoja verde y legumbres.
  - Aumente la ingesta de ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, la linaza, las semillas de chía y las nueces.
  - Espolvorea alimentos ricos en magnesio, que ayudan a dormir. Los alimentos ricos en magnesio incluyen almendras, espinacas, semillas de calabaza y semillas de girasol.
  - Limite los azúcares agregados.
  - Controle su nivel de vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D están asociados con la depresión y los trastornos del estado de ánimo. La vitamina D se puede encontrar en pescados grasos, yemas de huevo, hígado y sol.

Para ver un ejemplo y construir su pirámide alimenticia personal, vaya awww.choosemyplate.gov

Para obtener más información sobre frutas y verduras y cómo adaptarlas a su vida, visite frutasyveggies.org

Choose Your Fuel

Nutrición para hombres jóvenes (EatRight.org)

desayunar todos los dias
¡No te saltes el desayuno! Es una valiosa oportunidad para obtener porciones de algunos de los grupos de alimentos. Prueba a zalamero, La harina de avena cocida al horno or cereal de grano entero
Bocadillo
Un tentempié a media mañana y media tarde puede aliviar los bajos niveles de energía a lo largo del día. Tener a panecillo integral si prefiere alimentos dulces o Palomitas si prefiere salado.
comer verduras y frutas
Trate de consumir al menos dos tazas de frutas y tres tazas de vegetales todos los días. Coge una manzana, un melocotón o una pera para el camino. Disfrute de la fruta en rodajas como refrigerio. Ponga verduras, como lechuga y tomate en un sándwich o pida una ensalada.
Hacer que las proteínas cuenten
Necesitas proteínas para alimentar los músculos en desarrollo. Concéntrese en opciones magras como pollo, pavo y cerdo e incluya pescado al menos dos veces por semana. Incluya proteínas de origen vegetal como tofu, frijoles and lentejas, también.
Agregue grasas saludables
Concéntrese menos en alimentos que contengan grasas saturadas, como papas fritas, aros de cebolla y nachos. En su lugar, incorpore fuentes de grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva, aceite de canola, nueces, almendras y aguacate.
Calcio
Lo que hacen los jóvenes antes de los 30 años es crucial para tener huesos sanos de por vida. Trate de consumir tres tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa todos los días, como leche, yogur o queso o versiones de leche y yogur fortificadas con soya. Las fuentes no lácteas de calcio incluyen otras bebidas fortificadas a base de plantas, tofu con calcio y verduras, incluidas las coles y la col rizada.
Vitamina D
Vitamina D es importante para la salud de los huesos. Las fuentes de este nutriente incluyen pescado graso, como el salmón, champiñones expuestos a la luz ultravioleta, huevos y alimentos y bebidas fortificados, incluidos algunos cereales y productos lácteos.
Alimentos ricos en hierro
El hierro es importante para la energía. Es probable que pueda obtener suficiente hierro al comer una variedad de alimentos que incluyen carnes magras, mariscos, frijoles y aves. Los cereales fortificados con hierro, las verduras de hoja verde y algunas frutas secas, como las pasas, también proporcionan hierro.
Manténgase activo
Para tener huesos sanos y una buena salud en general, realice una combinación de actividades aeróbicas y de fortalecimiento a lo largo de la semana (pesas, bandas de resistencia, saltos, flexiones o carreras). Se recomienda un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa para los adolescentes.

Elige hacer ejercicio

Manténgase activo durante todo el día:Estacione un poco más lejos del trabajo o la escuela. Hazle un favor a tu corazón caminando algunas cuadras más. Use las escaleras en lugar de usar los ascensores. Para un entrenamiento adicional, suba dos escalones a la vez.
Adáptese al entorno de su campus:Busque instalaciones para hacer ejercicio en el campus. Busca desde clases de aeróbicos, natación, voleibol, baloncesto, golf, tenis y otros deportes.
Haz lo que te gusta:Puede que te gusten las artes marciales, el kickboxing, el yoga, las clases de baile de salón, las clases de combate escénico o el montañismo. Consulte el catálogo de su escuela para esas clases.
Varíe su rutina:Encuentre varias actividades que le gusten hacer y rótelas a lo largo del año. Siempre que sea posible, elija actividades que soporten peso, como caminar, correr o subir escaleras.
Actívate temprano:Haz ejercicio a primera hora de la mañana. Entonces se hace por el día. Hágalo parte de su rutina diaria, al igual que cepillarse los dientes.
Haz ejercicio con otras personas:Hacer del ejercicio un asunto social puede agregar un factor de diversión y elevar su nivel de compromiso.
Apúntate a un gimnasio sin miedo:Muchos clubes de salud dan la bienvenida a personas que recién comienzan a ponerse en forma.
Busque resultados graduales:Si tu objetivo es perder peso, sé paciente. La pérdida de peso es solo uno de los beneficios potenciales del ejercicio. Elegir hacer ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su resistencia, fortalecer sus huesos, estabilizar sus articulaciones y ayudar a prevenir enfermedades del corazón. También puede reducir el riesgo de presión arterial alta, diabetes y varias formas de cáncer.

Choose to Exercise

Choose Emotional Health

Elige Salud Emocional

Cuida tu cuerpo:Tus pensamientos y emociones pueden verse revueltos si tú también pasas demasiado tiempo sintiéndote hambriento o cansado. Recuerda comer bien, hacer ejercicio y dormir.
Resolver problemas:Aunque no puede "arreglar" un mal presentimiento de la misma manera que puede arreglar una máquina, puede optar por cambiar una situación asociada con ese sentimiento. Puede haber un problema que necesita una solución. Describe el problema. Luego haga una lluvia de ideas sobre las soluciones y elija una para implementar.
Mantenerse activo:Haz algo, cualquier cosa que sea constructiva, incluso si no es una solución a un problema específico. Por ejemplo, trapear el piso de la cocina. Limpia los cajones de tu tocador. Plancha tus camisas. Esto suena tonto, pero funciona. El principio básico es que puedes separar las emociones de las acciones. Es apropiado sentirse miserable cuando lo hace. Es normal llorar y expresar sus sentimientos. Puede continuar con sus actividades normales hasta que pase la miseria.
Concéntrese en una tarea a la vez:Consulte las sugerencias para administrar el tiempo. Si se siente abrumado, simplemente busque la tarea de mayor prioridad en su lista de tareas pendientes. Hazlo con total atención hasta que esté hecho. Luego regrese a su lista para la próxima tarea de alta prioridad.
No creas todo lo que piensas:El estrés no es el resultado de eventos en nuestras vidas, sino de la forma en que pensamos acerca de esos eventos. Por ejemplo, si usted cree que las personas siempre deben comportarse exactamente de la manera en que esperamos que lo hagan, nos hundiremos en la miseria. En su lugar, reemplace esos pensamientos con otros más realistas: puedo controlar mi propio comportamiento, pero no el comportamiento de los demás o, algunos eventos están fuera de mi control.
Recuerda que el dolor emocional no es una enfermedad:Ahora puede ser agradable sentirse mal, pero puede ser bueno para ti. A menudo, el mal es una forma apropiada de sentirse. Por ejemplo, dejar un lugar que amas, perder a un amigo, cuando alguien te trata mal. No hay nada malo con el dolor emocional extremo. Si la depresión, la tristeza o la ira persisten, busque ayuda. De lo contrario, permítete experimentar estas emociones. A menudo son apropiados.
Comparte lo que estás pensando y sintiendo:El simple acto de describir un problema a veces puede revelar una solución o brindarle una nueva perspectiva.
Consigue ayuda:Puede obtener ayuda en el centro de salud para estudiantes en el campus. Los consejeros esperan ayudar a los estudiantes a lidiar con los ajustes al campus, los cambios de humor, los problemas académicos y el abuso y la dependencia de las drogas. Promover la salud emocional es una habilidad para usar por el resto de su vida. Ir a nuestro recursos de la comunidadpágina para saber más.

Elige Descansar

Es posible que sienta la tentación de reducir drásticamente su sueño de vez en cuando para una sesión de estudio de toda la noche. Privarse del sueño es una opción que puede evitar. Si tiene problemas para conciliar el sueño, experimente con las siguientes sugerencias:

Ejercitarte diariamente
Evite las siestas durante el día
Evite el uso de alcohol para sentirse somnoliento
Desarrolla un ritual de sueño(actividades relajantes que terminan el día, por ejemplo un baño tibio, lectura ligera). Apague la televisión y la computadora al menos 1 hora antes de acostarse.
Crear un ambiente de descanso,Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Evite el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarse.
Mantenga un horario regularpara ir a dormir y despertar
Dormir en el mismo lugar todas las noches.(cuando estás allí, tu cuerpo recibe el mensaje: "es hora de ir a dormir").
Practica técnicas de relajación.mientras está acostado en la cama
hacer mañanalista de quehaceresantes de irte a dormir. Maneja tus preocupaciones y déjalas a un lado para mañana. Establecer prioridades y delegar tareas. Consulta nuestros consejos paragestión del tiempo.
Ver un doctorsi el insomnio persiste

Chose to Rest

Desarrollar una autoimagen fuerte

Plantea situaciones en las que puedas ganar:Por ejemplo, prepárese para el éxito dividiendo un gran proyecto en tareas pequeñas y factibles y complete la primera tarea. Este logro puede ayudarlo a pasar a la siguiente tarea con mayor autoeficacia. El éxito genera más éxito.
Establece metas con cuidado:Las metas ideales son desafiantes y alcanzables.
Adopta un modelo:Encuentre un modelo, alguien que sea similar a usted en aspectos clave y que tenga éxito en el tipo de situaciones en las que usted quiere tener éxito.
Cambia la conversación sobre ti:Fíjate cuando hablas o piensas negativamente sobre ti mismo. Diga la verdad sobre las veces que se fijó una meta y no la cumplió. También tómese el tiempo para escribir y hablar sobre las metas que cumple y lo que funciona bien en su vida. Las personas con una fuerte imagen de sí mismas atribuyen sus fracasos a habilidades que actualmente no tienen pero que saben que pueden adquirir en el futuro.
Interprete el estrés de una nueva manera:Recuerde que el estrés se presenta en dos formas: pensamientos y sensaciones físicas. Los pensamientos pueden incluir imágenes mentales de ti mismo cometiendo errores o siendo humillado públicamente o declaraciones como "esto es lo peor que me podría pasar". Las sensaciones pueden incluir dificultad para respirar, boca seca, nudos en el estómago, dolores de cabeza, etc. Observe sus pensamientos y sensaciones. Libérelos en lugar de tratar de resistirlos. En lugar de ver estas sensaciones bajo una luz negativa, véalas como un impulso de energía y entusiasmo que puede canalizar para desempeñarse bien.
Compárate contigo mismo:A veces vemos personas que parecen más competentes y más seguras que nosotros. En lugar de compararte con los demás, compárate contigo mismo. Mida el éxito en términos de superación personal más que en términos de triunfos sobre los demás. Celebre su éxito en cualquier área de la vida, sin importar cuán pequeño pueda parecer ese éxito.
Rodéate de apoyo:Busque personas que compartan sus valores y apoyen sus objetivos. Si eres el primer estudiante de tu familia en ir a la universidad, por ejemplo, tu familia podría apoyarte y aún así no comprender tu experiencia. Encuentre apoyo adicional uniéndose a un grupo de estudio, conociendo a sus instructores, reuniéndose con su asesor e involucrándose en una organización del campus. Cuando encuentre personas que lo apoyen, esté dispuesto a recibir su aliento. En lugar de decir "no fue nada", recibe el cumplido y di "gracias, trabajé duro para lograr ese objetivo".

Develop a Strong Self-Image

Pedir ayuda

Pregunte con claridad:La forma en que preguntas tiene una gran influencia en las respuestas que obtienes. Por ejemplo, "Necesito ayuda con el dinero" en comparación con "¿Conoces alguna fuente de ayuda financiera que podría haber pasado por alto?".
Pregunte con sinceridad:Mantenlo simple y directo. Solo di la verdad sobre tu situación actual, lo que quieres y la brecha entre los dos.
Pregunta ampliamente:Considere la variedad de personas que pueden ofrecer ayuda. Incluyen padres, amigos, compañeros de clase, compañeros de trabajo, mentores y patrocinadores. A personas como consejeros, asesores y bibliotecarios se les paga para que lo ayuden. También esté dispuesto a pedir ayuda con asuntos difíciles en cualquier área de la vida: sexo, salud, dinero, decisiones profesionales y más. Dirija su solicitud a la persona adecuada. Por ejemplo, no le pediría a sus instructores consejos sobre sexo, pero puede compartir cualquier inquietud con un consejero profesional.
Pregunte con una mente abierta:Si te sientes amenazado o a la defensiva, simplemente nota el sentimiento. Luego vuelve a escuchar. La incomodidad puede ser una señal de que estás a punto de hacer un descubrimiento valioso. Si la gente solo confirma lo que ya piensas y sientes, pierdes la oportunidad de aprender.
Pregunte con responsabilidad:Cuando actúa sobre una idea/consejo que otra persona le dio y no funciona, la razón puede no tener nada que ver con la otra persona. Tal vez entendiste mal u olvidaste un punto clave. Pregunte de nuevo para mayor claridad. En cualquier caso, la elección sobre qué hacer y la responsabilidad de las consecuencias sigue siendo tuya.
Pregunte con una apertura para más ideas:Además de solicitar una solicitud específica, puede agregar "¿Tiene alguna otra idea para mí?", "¿Sería útil si abordara este problema desde un ángulo diferente?", "¿Podría estar haciendo una pregunta mejor?".
Pregunta de nuevo:Las personas que se ganan la vida vendiendo cosas conocen el poder de una pregunta repetida. Algunas personas responden habitualmente a una primera solicitud con un "no". A veces, las personas dicen que no porque están sorprendidas o no están seguras de cómo responder. Dales más tiempo y otra oportunidad de venir.

Ask for Help

Social Support

Apoyo social (Boletín SDSU Campuswell)

Apoyo socialse pueden clasificar en dos categorías: emocionales e instrumentales.
- El apoyo emocional es cuando te sientes amado, cuidado y valioso.
- El apoyo instrumental es la ayuda procesable que otros pueden brindar, por ejemplo, ayudarlo a estudiar, ponerlo en contacto con los recursos adecuados o permitirle dormir en su sofá.
La importancia de contar con un sistema de apoyo social
- 1. Nos ayuda a sentirnos menos estresados
- 2. Potencia nuestra salud física
- 3. Nos ayuda a protegernos de la depresión y la ansiedad
El papel de las conexiones virtuales
El poder de Internet para construir conexiones positivas es controvertido. Las redes sociales pueden ayudar a impulsar a las comunidades y ayudarnos a construir conexiones que de otro modo nunca haríamos, pero también pueden hacerte sentir solo y desconectado. Es importante que establezca límites, por ejemplo, dejar de seguir o silenciar la cuenta de una persona, usar el temporizador de la aplicación para establecer un límite de tiempo que puede estar en esa aplicación en particular y aprender a construir conexiones sociales junto con una rutina de cuidado personal que supere el constante deseo de estar en línea.
¿Cómo puede obtener más apoyo social, especialmente a la luz del distanciamiento físico?
Todavía puedes encontrar conexiones sociales significativas en la era del coronavirus. El distanciamiento físico no tiene por qué significar distanciamiento social: hay muchas maneras de conectarse de manera segura con su red de apoyo.
- Hable con amigos y familiares
- Encuentre maneras de seguir haciendo lo que ama, de manera segura
- Busque ayuda profesional

Dealing with Stress

Cómo lidiar con el estrés como estudiante (El Proyecto California Healthy Minds, Thriving Kids)

Consulte esta biblioteca de técnicas de estrés para y de estudiantes de secundaria y aprenda sobre los desafíos que enfrentan y cómo los enfrentan. cada cortovideo enseña habilidades útiles de salud mental e incluye una hoja de actividades que puede usar para practicar estas habilidades por su cuenta.

Entender los sentimientos: Una mejor comprensión y el reconocimiento de sus emociones puede ser un primer paso importante hacia un afrontamiento saludable y relaciones más profundas.
Habilidades de relajación:Existen habilidades de relajación específicas, como la respiración acompasada, que puede usar cuando experimente emociones intensas o incómodas.ns.
Comprender los pensamientos: Hay conexiones entre sus pensamientos, sentimientos y comportamientos y puede cambiar los patrones de pensamiento para que sean más útiles.
Manejo de emociones intensas:Reconocer y manejar emociones intensas sin ceder al impulso de actuar de manera impulsiva que puede hacer que los problemas sean mayores.
Atención plena:Prestar atención al momento presente puede aumentar la autoconciencia, mejorar la toma de decisiones y facilitar el manejo de emociones incómodas.